Smerter i lænd og ben - 

Bo spørger, hvilke øvelser han med fordel kan lave.

"Det hele startede for lidt over et år siden med stivhed, ondt i lænden og let smerte ind i mellem. Jeg var til kiropraktor og fys mm og alle sagde det skyldtes mit stillesiddende arbejde. Jeg har tidligere været meget aktiv elite fodboldspiller men de seneste år for stillesiddendende. Til at starte med havde jeg irritation/smerte, når bare jeg gik med hunden eller forsøgte at løbe - det kom typisk efter 500 meter. Der har intet været når jeg har siddet eller sovet mm det er gået helt fint. Problemet sidder nu i venstre top af ballen og venstre side i toppen af læggen". 

"Jeg begyndte at lave dødløft (løfteøvelse med vægtstang, red.) hvilket min fys sagde, og så begyndte der at ske noget. Idag løber jeg mellem 8-10 km uden problemer. Der hvor jeg er generet er, hvis jeg står for længe eller går langtsomt - det kan jeg få til at forsvinde bare ved at sætte mig kort og lige krumme mig sammen og 10 sekunder efter kan jeg igen uden iritation. Min fys sagde jeg havde en meget stram Psoas/hoftebøjer i venstre side.....". 

"Jeg træner i dag primært styrke i et fitnesscenter og løber et par gange om ugen. Jeg træner også fodboldpiger 2-3 gange om ugen, og specielt ved fodboldtræning kan jeg blive generet da jeg kun går og står der".

Her finder du mit bud på øvelser, der kan bedre Bos smerter i lænd og ben

Kære Bo!

Tak for dit spørgsmål - og tillykke med at du allerede er nået LANGT med dine balle- og bensmerter.

Smerter ned i den ene balle og læg, som du beskriver, kan skyldes mange ting. Men du er jo så venlig at oplyse, at du kan bedre dine smerter ved at runde/krumme i ryggen, så meget (også i din historie) taler for, at dine gener ER koblet til din lænd og dens funktion. Tidligere brugte vi fysioterapeuter meget "krudt" på at kloge os på, hvilke dele af din ryg, der var noget "galt med", når smerter i lænd og ben opstod. De sidste årtiers forskning i smerter i ryggen har dog vist, at det er meget svært, at finde en sammenhæng mellem dine smerter og skader på specifikke strukturer i ryggen og kroppen. Mit svar til dig, tager derfor udgangspunkt i din historie og i dine mange gode oplysninger om, hvad der øger hhv. bedrer dine smerter i lænd og ben. 

Du skriver, at de behandlere du har mødt angiver, at problemet er, at du sidder for meget i dit job. Der er MANGE faktorer, der kan trigge en smerte som din, så jeg skal ikke kloge mig på, hvorfor smerten opstod. En undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i 2019 viste, at der ikke er en klar sammenhæng mellem meget siddetid og øget risiko for smerter i lænden. Undersøgelsen blev lavet på mennesker med varieret arbejde, hvorfor resultaterne kan se anderledes ud hos helt stillesiddende. Forskningen er derimod ret sikker på, at mennesker der sidder meget ned øger Deres risiko for at dø af diabetes, hjertkarsygdom og for tidlig død. Derfor er hyppige, små "bevægepauser" KLART at foretrække. 

Personlig oplever jeg, at min ryg og rygsmerter har det meget bedre, når jeg varierer mine arbejdsstillinger - måske du også har det sådan? I så fald, er det bare om at "lytte til ryggen", og komme på benene.

Udfra din historie kan jeg konkludere:

Det ser ud til, at din ryg/dit nervesystem (smertesystem) bliver generet, når du står/går med lav hastighed i en svajet position (de fleste står/går med et lille, naturligt  svaj i lænden).

 

Du bedres, når ryggen bøjer (du kan få generne til at forsvinde ved at krumme dig forover).

 

Ryggen kan pt. godt lide "high load" aktivitet (løb og dødløft), men det kniber med mere udholdenheds-baserede "low load" aktiviteter som at gå og stå. 

Jeg anbefaler, at du sætter ind på 3 fronter:

Sådan gør du:

1. Denne smidighedøvelse kan med fordel laves som en del af din opvarmning.

2. Denne nerve smidighedsøvelse laves også bedst som en del af opvarmningen. 

3. Og så til selve muskeltræningsøvelsen, der skal bedre din styrke i den brede rygmuskel og udholdenhed i ryg og mave.

Lav 10 langsomme reps med højre arm (hver gentagelse skal tage 4-6 sek) og kør derefter direkte over til 10 reps med venstre arm (uden at forlade den foroverbøjede stilling i skiftet). Hold 1 min's pause og gentag øvelsen 2-4 sæt (afhængig af, hvor meget overkrop du er vant til at træne.....).

Jeg kender ikke dit præcise træningsprogram i træningscenteret, men vi er ude efter, at denne øvelse skal trænes 3 gange om ugen. Så se, om du kan få den passet godt ind i dit nuværende program.

Rigtig go' fornøjelse med træningen - og kast en melding om, hvordan det går dig :-)

Har du smerter, der minder om Bo's?

Hvis ikke ovenstående øvelser fører fremgang med sig i dit tilfælde, kan du snuppe øvelsen, der minimerer rygsmerter for 90 % HER.

Glade Hilsner fra Pernille 

★ Pernille er uddannet fysioterapeut, personlig træner og hun er Z-Health

Mastertrainer (eksamineret i det amerikanske trænings- og performance system,

Z-Health, der bygger på funktionel neurologi og neuroscience). 

Når Pernille ikke hjælper klienter i sin fysiske eller online klinik

er hun træningskonsulent hos Politiet, og hun har udviklet et

nationalt rygtrænings koncept i samarbejde med DGI . ★

Vil du have besked næste gang, der er nyt i brevkassen?

       ➜ Ja tak, giv mig besked 

*** Husk at tjek din mail.add for slåfejl ***

Du skriver dig samtidigt op til at modtage brugbar viden, banebrydende øvelser samt go'e tips og tilbud i vores nyhedsbrev (du kan altid afmelde dig igen med ét klik).