Loading...

 

Smerter i lænd og ben - 

 

Bo spørger, hvilke øvelser han med fordel kan lave.

 

"Det hele startede for lidt over et år siden med stivhed, ondt i lænden og let smerte ind i mellem. Jeg var til kiropraktor og fys mm og alle sagde det skyldtes mit stillesiddende arbejde. Jeg har tidligere været meget aktiv elite fodboldspiller men de seneste år for stillesiddendende. Til at starte med havde jeg irritation/smerte, når bare jeg gik med hunden eller forsøgte at løbe - det kom typisk efter 500 meter. Der har intet været når jeg har siddet eller sovet mm det er gået helt fint. Problemet sidder nu i venstre top af ballen og venstre side i toppen af læggen". 

 

"Jeg begyndte at lave dødløft (løfteøvelse med vægtstang, red.) hvilket min fys sagde, og så begyndte der at ske noget. Idag løber jeg mellem 8-10 km uden problemer. Der hvor jeg er generet er, hvis jeg står for længe eller går langtsomt - det kan jeg få til at forsvinde bare ved at sætte mig kort og lige krumme mig sammen og 10 sekunder efter kan jeg igen uden iritation. Min fys sagde jeg havde en meget stram Psoas/hoftebøjer i venstre side.....". 

 

"Jeg træner i dag primært styrke i et fitnesscenter og løber et par gange om ugen. Jeg træner også fodboldpiger 2-3 gange om ugen, og specielt ved fodboldtræning kan jeg blive generet da jeg kun går og står der".

 

Smerter i lænd og ben? Fysioterapeut Pernille Springer giver gode råd og øvelser.

 

Her finder du mit bud på øvelser, der kan bedre Bos smerter i lænd og ben

 

Kære Bo!

 

Tak for dit spørgsmål - og tillykke med at du allerede er nået LANGT med dine balle- og bensmerter.

 

Smerter ned i den ene balle og læg, som du beskriver, kan skyldes mange ting. Men du er jo så venlig at oplyse, at du kan bedre dine smerter ved at runde/krumme i ryggen, så meget (også i din historie) taler for, at dine gener ER koblet til din lænd og dens funktion. Tidligere brugte vi fysioterapeuter meget "krudt" på at kloge os på, hvilke dele af din ryg, der var noget "galt med", når smerter i lænd og ben opstod. De sidste årtiers forskning i smerter i ryggen har dog vist, at det er meget svært, at finde en sammenhæng mellem dine smerter og skader på specifikke strukturer i ryggen og kroppen. Mit svar til dig, tager derfor udgangspunkt i din historie og i dine mange gode oplysninger om, hvad der øger hhv. bedrer dine smerter i lænd og ben. 

 

Du skriver, at de behandlere du har mødt angiver, at problemet er, at du sidder for meget i dit job. Der er MANGE faktorer, der kan trigge en smerte som din, så jeg skal ikke kloge mig på, hvorfor smerten opstod. I øjeblikket er Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø" ved at undersøge sammenhængen mellem stillesiddende arbejde og smerter i lænden. Undersøgelsen er ikke afsluttet endnu, men du kan læse om hypoteserne og tankerne bag HER!  Hvad jeg derimod gerne vil kloge mig på er, at mennesker der sidder meget ned øger Deres risiko for at dø af diabetes, hjertkarsygdom og for tidlig død. Derfor er hyppige, små "bevægepauser" KLART at foretrække. 

 

Personlig oplever jeg, at min ryg og rygsmerter har det meget bedre, når jeg varierer mine arbejdsstillinger - måske du også har det sådan? I så fald, er det bare om at "lytte til ryggen", og komme på benene.

 

 

Udfra din historie kan jeg konkludere:

 

Det ser ud til, at din ryg/dit nervesystem (smertesystem) bliver generet, når du står/går med lav hastighed i en svajet position (de fleste står/går med et lille, naturligt  svaj i lænden).

 

Du bedres, når ryggen bøjer (du kan få generne til at forsvinde ved at krumme dig forover).

 

Ryggen kan pt. godt lide "high load" aktivitet (løb og dødløft), men det kniber med mere udholdenheds-baserede "low load" aktiviteter som at gå og stå. 

 

 
 
 

Jeg anbefaler, at du sætter ind på 3 fronter:

 

  1. Optræne evnen til "low load" aktivitet, gennem at træne særligt de udholdende muskelfibre i mave og ryg. Fortsætte dine "high load" øvelser (f.eks. dødløft), der fungerer så fint allerede.
  2. Her på siden, har vi jo meget fokus på din hjerne, dit nervesystem og Deres rolle i smerter i lænd og ben. Derfor er forslag nr. 2 at sikre god sundhed og funktion i de nerver, der går fra din lænd og ned i venstre ben. Nerver elsker at have ordentlig plads at bevæge sig på, og det kan du arbejde på via en "nerve smidighedsøvelse".
  3. Sikre, at alle led i ryggen og lænden kan bevæges optimalt - her komme en smidighedsøvelse ind i billedet.

Hvis du vil lære mere om hjernen og kroppens "smertesystem" kan du tilmelde dig det GRATIS 4 ugers online kursus "Bliv stærk, smidig og minimer dine rygsmerter - Test dig selv og find netop DINE rygøvelser" LIGE HER. 
 
 

Sådan gør du:

 
Din sikkerhed for, at du bruger din træningstid så effektivt som muligt er altid, at teste dig selv. Det har du allerede lært, fordi du har deltaget i det GRATIS 4 ugers online kursus "Bliv stærk, smidig og minimer rygsmerter - TEST dig selv og find netop DINE rygøvelser".
 
For en sikkerheds skyld får du lige afsnittet om "Test dig selv - og find øvelser der er optimale for DIG" lige HER.
 
Alle nedenstående øvelser må gerne være svære, hårde og udfordrende. Men de må ikke fremprovokere/forværre dine smerter (hvorfor det er vigtigt, at du tester dig selv).
 
 

1. Denne smidighedøvelse kan med fordel laves som en del af din opvarmning.

 

Du skal lave 10 reps (gentagelser) x 1 sæt.

  

 

  

Du kan også med fordel lave øvelsen 3 gange i løbet af dagen - f.eks. i forbindelse med måltider. 

 
 
 

2. Denne nerve smidighedsøvelse laves også bedst som en del af opvarmningen. 

 
Lav 5 reps (f.eks. 5 "hovednik") x 1 sæt. 

  

 

  

Du skal "lede efter" at føle en strammende fornemmelse ned bag på benet (og nogle gange også helt ud i fodsålen). Husk at bevægelsen i nakke, brystryg eller lænd skal være dynamisk (så ikke holde "strækket" for længe).
Øvelsen må ikke fremprovokere dine velkendte smerter i lænden eller ben - det er udelukkende en stræk-/stramningsfornemmelse vi er ude efter.
 
Øvelsen kan også laves 3 gange i løbet af dagen - f.eks. i forbindelse med måltider. 
 
 
 

3. Og så til selve muskeltræningsøvelsen, der skal bedre din styrke i den brede rygmuskel og udholdenhed i ryg og mave.

 
Øvelsen "én-arms foroverbøjet ro-øvelse" laves som en del af din overkropstræning / rygtræning (på ryg/biceps/træk-dage).  

  

 

  

Lav 10 langsomme reps med højre arm (hver gentagelse skal tage 4-6 sek) og kør derefter direkte over til 10 reps med venstre arm (uden at forlade den foroverbøjede stilling i skiftet). Hold 1 min's pause og gentag øvelsen 2-4 sæt (afhængig af, hvor meget overkrop du er vant til at træne.....).

Jeg kender ikke dit præcise træningsprogram i træningscenteret, men vi er ude efter, at denne øvelse skal trænes 3 gange om ugen. Så se, om du kan få den passet godt ind i dit nuværende program.

 

Rigtig go' fornøjelse med træningen - og kast en melding om, hvordan det går dig :-)

  

Glade Hilsner fra Pernille 

  

Fysioterapeut Pernille Springer hjælper dig med smerter i lænd og ben 

 

Jeg er fysioterapeut og rygtræningsspecialist med særligt arbejdsområde indenfor smerter, hjernen og nervesystemet. Det er mit håb, at du her på siden finder brugbar viden, banebrydende øvelser og et hjælpsomt fællesskab, når du har smerter i lænd og evt. ben.

 

 

Vil du have besked næste gang, der er nyt i brevkassen?

 

Navn:
E-mail:

 

Du skriver dig samtidigt op til at modtage brugbar viden, banebrydende øvelser og go'e tips. Jeg sender dig kun mail, når jeg virkelig har noget værdifuldt på hjertet, og du kan altid afmelde dig igen med ét klik.