Balanceøvelser

Forskning og erfaring viser, at mennesker med rygsmerter har dårligere balance end smertefrie mennesker.

Det kan skyldes flere ting, men ét vigtigt aspekt er, at vores balance styres fra steder i hjernestammen, der også indgår i mindskning af smerter. Den gode nyhed er, at hjernen og kroppen let kan optrænes, så balancen bedres.

Hjernestammen

I yderste konsekvens betyder dårlig balance en øget risiko for div. faldskader (hjernerystelse, brækkede håndled, lårbenshals osv.). Hos ældre over 65 år betyder et fald også en fordobling i dødelighed, så det er endnu en god grund til at træne balancen.

Med balanceøvelser kan du slå to fluer med ét smæk; genoptræne hjernen og kroppen og øge din langsigtede sundhed.

Men før vi kigger på konkrete balanceøvelser, skal vi lige et spadestik dybere.

Forskere hos Mayo Clinic har i 2024 kigget på, hvordan det står til med styrken i arme og ben samt med balancen, når vi bliver ældre.

Forskerne finder, at evnen til at stå på ét ben i 30 sekunder med åbne øje er en god målestok for såkaldt "neuro-muskulær aldring". Og hvad er så det?

Motor neuroner er de nerver, der går fra rygmarven ud til musklerne i torso, ben og arme (gule på nedenstående illustration). Ude i musklerne deler nerven sig ud i fine tråde, der sidder på musklefibrene. Når der sendes et signal i motor neuronet aktiverer det muskelfibrene, så der kan skabes en bevægelse i det/de led, som musklen løber over.

Motor neuroner

Man har længe vidst, at nogle af motor neuronerne forgår med alderen. Det betyder, at der pludselig er muskelfibre, der kommer til at mangle signal til at "tænde" og gå på arbejde. Det forsøger kroppen at løse ved at gro nye forbindelser ud til muskelfibrene fra de tilbageværende motor neuroner. Men ikke alle muskelfibre får "en ny forbindelse", hvorfor de går tabt. Det mindsker muskelmassen, og personen bliver derfor svagere.

Faldet i muskelmasse og kraft giver også en dårligere balance, og det er altså her, at Asghar Rezaei og kolleger fra Mayo Clinic nu har fundet en balancetest, der indirekte kan give et fingerpraj om, hvordan det står til med den neuro-muskulære aldring.

Det allerbedste er, at du let kan udføre balancetesten hjemme:

Balance test

Stil dig på dit dominante ("favorit") ben med åbne øjne (for 90 % af os er det højre ben)
Sæt tidtageren på din telefon og se, om du kan holde balancen i 30 sek.
Testen og tiden stopper, hvis du flytter foden, hvis du slipper underlaget med en del af fodsålen (f.eks. trædepuden under storetåen) eller hvis du må gribe ud efter noget med hænderne for at balancere
Gentag testen på dit ikke-dominante ben (hvor vi ofte tester dårligere ud, fordi vi er mindre trænede på det ben)

Kan du stå i 30 sek?

Tillykke! Så er det et tegn på, at du ældes godt, og at du har en OK balance på trods af evt. rygsmerter.

Giv dig selv en ekstra udfordring ved at stå på ét ben med lukkede øjne - øv op til 15 sek. pr. ben.

Men hvad gør du så, hvis du IKKE kan stå i 30 sekunder på ét ben med åbne øjne?

Så skal der træning til; du kan gøre én eller flere af følgende:

Øv dig i at stå på ét ben - i 30 sekunder med åbne øjne eller 15 sekunder med lukkede øjne på daglig basis (se video herunder for flere idéer til balancetræning)
Træn styrken i dine benmuskler 2 gange om ugen - hvilket er en del af alle betalte styrkeprogrammer her hos dinryg.dk (Se mere om "Stærk Ryg & Mave - Kickstart" eller "Stærk Core - I 4 Opbyggende Online Programmer"

Og så lige en sidste vigtig detalje; god neuro-muskulær funktion bibeholdes bedst ved at styrketræne hele livet. Balanceøvelser er altså ikke nok til at sikre god funktion og sundhed højt op i årene. Men heldigvis giver en øget styrke i især benmusklerne også en bedre balance, så på den måde startes en positiv cirkel.