Diskusprolaps i lænden - Øvelser

Få øvelser og overblik over genoptræning efter en diskusprolaps i lænden.

Mød også Marina Aagaard, der i slutningen af 1980'erne blev ramt af en diskusprolaps i lænden, fik en operation og efterfølgende lå 6 uger i sengen fladt på ryggen. Hør hvordan Marina gradvist har trænet sig op til at kunne alt igen i sin aktive hverdag.

Men først skal vi have styr på, hvordan du bedst håndterer en diskusprolaps i lænden. Se med og lær:

Hvad er en diskusprolaps?
Hvilke gener og symptomer kan den give?
Kan en prolaps forsvinde? (heldigvis er svaret JA)
Hvad kan du selv gøre, for at opnå bedring hurtigst muligt?
Og hvor spænder du måske ben for en hurtig bedring?

Og så tilbage til Marina

Hør hvilken aktivitet og bevægelse, der var aller sværest for Marina, da hun var ramt af en diskusprolaps i lænden
Hvad Marina gjorde - og ikke gjorde - for at finde smertelindring
Hvordan Marina gradvist trænede sig op efter operationen: hvilken træning hun lavede, i hvilken mængde og hvor hurtigt hun øgede sin træning
Den ene ting i dag, der er afgørende for, at Marina kan holde ryggen helt smertefri og stærk
Og til sidst minder Marina om, at selvom det ser "sort ud", så fat mod, for med tid og gradvis optræning kan man komme tilbage til et godt liv med en stærk og velfungerende ryg

*Brug for en forklaring af, hvad en diskusprolap er / hvordan den udvikles og ser ud? Se med på 12 minutter video om diskus problemer her.

Genoptræningen efter en diskusprolaps i lænden kan overordnet inddeles i 3 faser:

Øvelser der lindrer smerter og aflaster ryggen
Øvelser der genetablerer kontakten til ryggen og coremusklerne
Øvelser der øger styrken i ryg- og mavemuskler, så du igen kan vende tilbage til en aktiv hverdag

Men allerførst er det vigtigt at vide, at kroppen heler 70 % af diskusprolapser i lænden i løbet af gennemsnitligt 6 måneder. Pga. stor individuel variation kan der gå fra uger op til 18 måneder.

Derfor er det langfra alle, der får behov for en diskusprolaps operation, hvorfor man som førstevalg anbefaler såkaldt konservativ behandling, der består af naturlig heling og genoptræning.

Når man undersøger mennesker uden rygsmerter med MR-scanning, har et sted mellem 37 % og helt optil 76 % en diskusprolaps i lænden, der IKKE giver rygsmerter.

Søg læge hvis du:

Har voldsomt ondt i lænden, eller du er utryg ved dine rygsmerter
Bliver kræftesløs i benene
Føler dig syg eller oplever uforklarligt vægttab
Ikke kan gå på arbejde pga. ondt i lænden, og derfor behøver en hel-/delvis sygemelding

Søg akut læge, indenfor de nærmeste timer, hvis du:

Får svært ved at holde på/lade vandet
Bliver følelsesløs i huden på indersiden af lårene
Pludselig mister evnen til at bevæge dele af ben eller fod

Ovenstående kan skyldes en diskusprolaps, der skal opereres indenfor 24 timer.

Men nu tilbage til genoptræning og øvelser til en smertegivende diskusprolaps i lænden.

Fase 1 - Lindring og aflastning

Øvelserne i denne fase foregår oftest i liggende stillinger, da det tyngde aflaster ryggen. Det kan være øvelser der arbejder med:

Vejrtrækning
Let bevægelse i ryggens led (eksempelvis, men ikke kun, McKenzie øvelser)
Udstrækning af muskler

>>> Få øvelsen, der minimerer rygsmerter for 90 % tilsendt på video om 2 minutter (0 kr) <<<

Fase 2 - Genetablering af kontakt til ryggens led og muskler

Rygsmerter medfører typisk mere hvile og mindre bevægelse. Smerterne og det nedsatte aktivitetsniveau fører til øget stivhed i ryggens led, og et fald i muskelstyrken i ryg- og mavemuskler (også kaldet "coremuskler").

Derfor sætter vi i fase 2 ind med øvelser der:

Øger smidigheden i ryggen
Øger kontakten til coremusklerne
Introducerer let styrketræning

>>> Få 4 minutters video med smidighedsøvelser til ryggen i din inbox om 2 minutter her (0 kr) <<<

>>> Genskab kontakt og træn dine coremuskler via 3 videoer her <<<

Få Marinas 2 bedste råd til dig, der har været ramt af en diskusprolaps i lænden:

Fase 3 - Øgning af styrke i ryg- og mavemuskler samt tilbage til hverdagen

Her er Marina Aagaard klar med gode eksempler på, hvordan du øger styrken i coremusklerne og kommer stærkt tilbage til hverdagen.

Varianter af benbøjninger og rygaktivering:

Start langsomt ud og øg optil, at du kan lave 15 gentagelser af øvelsen, før du føler dig træt i ryggens- eller benenes muskler.

Hold pause i 1 - 2 minutter og lav endnu en "omgang" af øvelsen, så du laver 2 sæt i alt.

*Øvelsen må være hård og udfordrende, men den må ikke forværre dine velkendte rygsmerter. Hvis det sker, kan du afprøve at lave øvelsen i kortere tid, eller du kan lave én af de lettere varianter, som Marina viser.

Varianer af planke øvelsen:

Start med at holde positionen i 3 - 5 sek. og arbejd dig op til at kunne holde i 30 sek. med rytmisk vejrtrækning undervejs.

Hold en pause i 2 minutter (hvor du evt. laver en anden øvelse imens) og gentag så endnu en "omgang" af øvelsen, så du laver 2 sæt i alt.

Brug for et struktureret og let-at-gå-til styrkeprogram efter diskusprolaps i lænden på så lidt som 15 minutter x 2 ugentligt ?

Pernille tager dig fra let, skånsom coretræning til kraftfuld og effektiv træning. Så du bliver stærk og fri til at bevæge dig nu - og i fremtiden. Perfekt til dig, der er klar til fase 2 eller 3 genoptræning.

>>> Vis mig mere om "Stærk Core", så jeg kan være mærkbart stærkere om bare 4 uger <<<

Integration af ryggen med resten af kroppen, samt ledvenlige tilpasninger: