Core Træning
Den ultimative guide for dig med tilbagevendende rygproblemer
- Er du træt af at føle dig svag og stiv i ryggen?
- Usikker på, hvilke core øvelser, der er optimale for netop dig?
- Nysgerrig på, hvilke resultater styrketræning for coremusklerne kan give dig?
Så er du kommet til det helt rette sted. Hæng på og få svar om core træning:
- Hvilke øvelser din core træning som minimum skal bestå af
- Hvor ofte skal du træne for at blive stærkere?
- Hvilke 5 typiske fejl mange begår i deres core træning
(men lige det med småt først: Her får din viden og information, der er rettet mod dig, med periodevist tilbagevendene rygproblemer. Dvs, at du også i perioder har en velfungerende ryg. Hvis du har længerevarende rygsmerter eller har specifikke rygdiagnoser, kan andre individuelle forhold gøre sig gældende hos dig. Tjek derfor med din læge eller behandler, at det er OK for dig, at opstarte med core træning).
Hvad er core?
Core er engelsk og betyder "kerne" - så dine coremuskler er med andre ord musklerne, der udgør din krops kerne:
- Rygmuskler
- Mavemuskler
- Bækkenbundsmuskler
- Vejrtrækningsmusklen (også kaldet mellemgulvet eller diaphragma)
- Hals- og nakkemuskler
Du finder små 5 min's videoer med en mere detaljeret gennemgang af dine core muskler HER.
5 resultater core træning kan give dig
- Øget styrke, så du kan løfte og transportere tungere ting
- Øget udholdenhed, så du kan styre, stabilisere og "stole på" din ryg, når du f.eks. står lænet frem og børster tænder, tømmer bagagerum eller lægger tøj i vaskemaskinen
- Bedre mobilitet, så det er lettere at komme ud af sengen, op/ned fra gulvet, ind/ud af bilen osv.
- Større "fornemmelse" for din kropskerne, så den er lettere at mærke og styre
- Nogle oplever også en bedring i deres rygsmerter, men core træning er absolut ingen garanti for en smertefri ryg. Du finder små, korte videoer om rygsmerter (og hvordan du slipper for dem) HER
7 grunde til, at core musklerne bliver svage
I løbet af barndommen udvikler et sundt og velfungerende menneske god styrke og stabilitet i coremusklerne gennem at krybe, kravle, klatre, rutsche, hoppe, løbe – og alt andet børn og unge gør, når de leger. Alle sportsgrene stiller også krav til, og træner coremusklerne.
Nogle af os ændrer livsstil med alderen, så kroppen og core musklerne ikke længere stimuleres på samme måde. Derfor bliver musklerne svage. Det kan f.eks. være:
- Vi kører bil, frem for at gå/løbe/cykle
- Vi har et stillesiddende job
- Vi stopper med bevægelse/sport
- Vi får skader eller sygdomme, der forhindrer os i at bevæge os frit (og kommer aldrig rigtigt i gang igen)
- Vi får ondt i ryggen eller bækkenet, og begrænses derfor i vores bevægefrihed
- Vi bliver overvægtige, og derfor ændres core musklernes arbejdsforhold markant
- For kvinder: Delte mavemuskler (rectus diastase) efter graviditet eller skader i bækkenbundens muskler efter fødsel sætter en stopper for det gode coremuskel samarbejde
Sådan føles det at have en svag core
- Du må tage ”tilløb”, når du skal rejse dig op fra sengen eller en dyb lænestol
- Det er svært (umuligt?) at sætte dig ret op, når du ligger på ryggen
- Du kan ikke løfte tungere ting, som flyttekasser, møbler, kufferter, jordsække i haven osv.
- Du ”stoler” ikke på din ryg, når du står lænet forover og børster tænder, pakker bagagerum, tømmer vaskemaskine mv.
- Du har svært ved at holde på vandet, når du løber, hopper, hoster, nyser – eller når du hopper i trampolin.
Hvordan fungerer coremusklerne?
Dine core muskler former en slags "tønde", der bevæger, beskytter og belastnings regulerer 360 grader rundt om din rygsøjle.
- Mavemusklerne - udgør forside og sider i "tønden".
- Rygmusklerne - udgør bagsiden.
- Vejrtrækningsmusklen (mellemgulvet / diaphragma) - udgør toppen.
- Bækkenbundsmusklerne - udgør bunden.
"Tønden" understøtter og afstiver rygsøjlen og sørger samtidig for, at kræfter fordeles mere jævnt over hele kropsstammen og dermed væk fra selve rygsøjlen. Vejrtrækningsmusklen er en vigtig igangsætter ift. at øge trykket i tønden – også kaldet det intra abdominale tryk. Højt intra abdominalt tryk medfører afstivning af ryg og kropsstamme, f.eks. under et tungt løft. Gennem at ”stemple ned” øger vejrtrækningsmusklen trykket, hvis mave- og rygmuskulaturen vel at mærke ”modstår” trykket . Trykket dispenseres også ned på bækkenbunden, der ligeledes skal ”modsvare” trykket gennem en muskelopspænding.
Tilsammen kan musklerne altså opbygge et internt tryk, der hjælper med at fordele belastninger på ryggens led og sikre en passende stivhed i torsoen, når man løfter/bevæger sig.
Du finder en detaljeret forklaring om coremusklernes samarbejde i videoerne HER.
Disse 4 dele skal din core træning indeholde
Core træning bør indeholde træning af de krav, som livet stiller til dig. Det er selvfølgeligt forskelligt fra en olympisk atlet og en 65-årig kvinde, der bruger alle overskydende timer til at strikke.
Nedenstående tager derfor udgangspunkt i, hvad der som minimum bør trænes, hvis du vil have god bevægefrihed i arbejds- og fritidsliv:
Lav belastning og statisk muskelarbejde:
- Betjene vaske-/opvaskemaskine
- Børste tænder
- Luge i haven
- Bære baby / børn
I denne øvelse træner du dine rygmuskler med lav belastning og statisk muskelarbejde (hvis du holder overkroppen oppe hele tiden):
Lav belastning og dynamisk muskelarbejde:
- Rengøring & meget husarbejde
- Komme ud af sengen, op/ned fra gulvet mv.
- Gå / jogge
- Cykle
Øvelsen her træner dine mavemuskler dynamisk med lav belastning:
Høj belastning og statisk muskelarbejde:
- Tunge løft i hus og have
- Meget styrketræning / vægtløftning
- Visse gymnastiske momenter samt momenter fra andre idrætter
I denne øvelse træner du især ryggens muskler statisk og med en belastning, der på sigt kan blive høj (når man er smertefri kan de fleste løfte 20 - 80 kg):
Høj belastning og dynamisk muskelarbejde:
- Mange sportsgrene som f.eks. gymnastik, boldspil, ketchersport, atletik, golf mv.
- "Tumle" børn
- Bære / "tumle" tunge rejsetasker
Øvelsen her træner dine mavemuskler dynamisk med høj belastning:
Få fysioterapeutens nr. 1 øvelse (den jeg ville give, hvis jeg kun måtte vælge én))
Sådan sammensætter du dit core trænings program
For at imødekomme hverdagens krav bør din core træning indeholde:
- Statiske øvelser = Der sker ingen bevægelse, men musklerne spænder alligevel
- Dynamiske øvelser = Der sker bevægelse, fordi musklerne spænder og trækker sig sammen
- Høj belastning og intensitet = Øvelsen er tung, og du kan højest lave den 1 min, før du er træt i de arbejdende muskler
- Lavere belastning og intensitet = Øvelsen er middel-tung, og du kan lave den 1 – 3 min, før du er træt
- Til en start: Isolerede øvelser = Bevægelsen sker i ét plan, f.eks. bøje/strække
- Så snart som muligt: Mere integrerede øvelser = Bevægelsen sker i flere planer og flere led, f.eks. bøje og rotere eller strække og sidebøje
- Fokus på optimal brug af bækkenbunds- og vejrtrækningsmuskel
- Asymetriske øvelser - Hvor ydre belastning skal bevæges / stabiliseres i bare den ene side af kroppen
- Sammensætningen af øvelser skal sikre, at du træner "tønden" 360 grader rundt (for- og bagside samt siderne / rotation)
Ikke klar til at lave dit eget program? Intet problem:
Se mere om det pakkede-og-klare “Stærk Ryg og Mave - Kickstart" program her.
Så ofte skal du træne din core for at blive stærkere
For at få god effekt af din core træning skal du min. træne 2 gange om ugen. Til gengæld når du langt, hvis du træner bare 15 - 20 min pr. gang.
Er 3 eller 4 ganges træning om ugen bedre? Ja - du vil få hurtigere resultater, og du får større alsidighed i din træning.
MEN - skal vi ikke lige starte med at få gode resultater med træning 2 gange om ugen, og komme ind i en god rutine med det?
Core trænings øvelser og programmer kan doseres på mange forskellige måder afhængig af, hvad man præcis gerne vil træne. Over tid bør alle core træningsprogrammer indeholde:
- Øvelser, der er så belastende, at du højest kan lave dem 1 min, før du er træt i de arbejdende muskler. Hver enkelt øvelse gentages i 2 - 5 sæt ("omgange").
- Øvelser, der er middel-tunge, og som du kan lave i 1 – 3 min, før du er træt. Hver enkelt øvelse gentages i 2 - 3 sæt.
Én af de vigtigste forudsætninger for at blive stærkere i core musklerne er, at du finder øvelser, der er så krævende, at du bliver udtrættet i musklerne i de angivne tidsrum. Ingen udtrætning = langsom fremgang i core styrke.
5 fejl de fleste begår i deres core træning
- Træner for sjældent. Én træning hver tredje uge er alt for lille dosis til, at kroppen ændrer noget som helst. 2 ganges træning om ugen er optimalt, hvis du lige er startet med at træne. 1 gang om ugen er nederste grænse for fremgang.
- Træner øvelser med for lille belastning / bliver ikke udtrættet af træningen. Som nævnt ovenfor er ingen udtrætning = minimale resultater.
- Træner for mange statiske øvelser. Et godt eksempel er den populære planke øvelse, der mange steder bliver ophøjet til den perfekte core øvelse. Men hvis du har læst med så langt ved du nu heldigvis bedre - der er brug for både statisk og dynamisk core træning.
- Træner for ensidige og isolerede (ofte bøj / stræk) bevægelser. Du ved nu, at målrettet core træning bør indeholde træning 360 grader rundt i alle planer og "vinkler"
- Glemmer "fundamentet" for effektiv bevægelse og træning: god smidighed i ryg, bækken og brystkasse. Core musklerne kommer på unødigt hårdt arbejde, når leddene er stive (svarer til, at du skal træde en rusten cykelkæde rundt).
Sådan får du stærke core muskler og en smidig ryg
Følg vejledningerne ovenfor og sammensæt dit helt eget core trænings program eller:
Få fysioterapeutens nr. 1 rygstyrke øvelse (øvelsen jeg ville give, hvis jeg kun måtte vælge én)
*** Husk at tjek din mail for slåfejl ***
* Du skriver dig samtidigt op til at modtage mails med brugbar viden, resultat skabende øvelser og gode tilbud - jeg skriver kun, når jeg virkelig har noget relevant på hjertet, og du kan afmelde dig igen med et klik.