Loading...

 

Ondt i ryggen

- Bliv smertefri nu og i fremtiden

 

 

  • Er du TRÆT af at have ondt i ryggen?
  • I tvivl om, hvad du kan gøre for at slippe af med smerterne?
  • Træt af at være afhængig af hjælp fra behandlere, når du har ondt i ryggen?

 

Læs med her og få svar på:

 

  • Hvorfor du får ondt i ryggen
  • De 3 største misforståelser om ondt i ryggen
  • Test dig selv; trigger én af disse 9 faktorer dine rygsmerter 
  • 4 punkter, der kan mindske dine smerter
  • 3 tips der kan lindre, når du har akut ondt i ryggen

 

(men først lige det med småt: Her er viden og information rettet mod dig med periodevist tilbagevendene rygsmerter. Dvs, at du også i perioder har en velfungerende ryg. Har du længerevarende rygsmerter eller har specifikke rygdiagnoser, kan andre forhold gøre sig gældende hos dig.)

 

 

Utålmodig efter løsningen på ondt i ryggen? Så hop længst ned på siden her og find 3 hurtige tips, der kan lindre, når du har ondt i ryggen.

 

 

Har du ondt i ryggen?

Ondt i ryggen defineres som smerter i området bag på kroppen syd for halsen og nord for ballerne

 

Ondt i ryggen - hvor gør det ondt?

 

Ondt i ryggen føles oftest mest intenst inde ved midtlinjen af kroppen ved rygsøjlen (hvide område på billedet).

Du vil også kunne have ondt mere ude i den ene side af kroppen. Ondt i området lige nord for ballerne, kan også kaldes ondt i lænden. Smerter nord for halsen kaldes ondt i nakken. Ondt i området omkring skulderbladene kaldes også ondt i brystryggen.

Her har vi mest fokus på ondt i lænden og ondt i brystryggen, men du kan bruge den generelle viden om smerte til alle andre former for smerte i kroppen også.

 

 

Hvorfor får du ondt i ryggen?

 

Smerte defineres som ”En ubehagelig sensorisk og emotionel oplevelse, der opstår i sammenhæng med eller som repræsententation af  virkelig eller truende vævsskade”. (Iflg. "International Association for the study of pain").

 

Sagt på godt dansk; smerter er fysisk og følelsesmæssigt ubehagelige, og de kan opstå enten når en struktur i kroppen skades, eller når der bare er en vurderet risiko for, at en skade kan opstå.

  

Oplevelsen af ondt i ryggen opstår i hjernen og nervesystemet. Betyder det så, at smerte er noget, som du selv ”opfinder” i hovedet?

 

NEJ – oplevelsen af ondt i ryggen opstår i de ubevidste, ikke viljestyrede dele af kroppens nervesystem. Smerte er således ikke noget, som du ”bevidst finder på” – det er et resultat af en ubevidst bearbejdningsproces. Smerte er et udtryk for nervesystemets samlede tolkning af en situation, og behøver derfor ikke at være knyttet til, at du har skadet noget.

 

Den rygsmerte du oplever er altid virkelig og legitim, og kun du er "eksperten" på dine rygsmerter.

 

Ondt i ryggen opstår nogle gange pga. en skade i f.eks. dine rygmuskler. Andre gange får du ondt, når du rækker ud efter mælken på morgenbordet, og her kommer smerterne uden, at der er sket en skade (da det er de færreste, der forstuver noget ved at løfte en 500 grams mælkekarton).

 

 

De 3 største misforståelser om ondt i ryggen

 

 

  • Ondt i ryggen opstår fordi man har dårlig, sammensunken holdning (NEJ - masser af mennesker med "dårlig holdning" oplever aldrig problemer med ondt i ryggen. Læs mere HER og HER.)

 

 

Men hvad er så pointen med smerter?

 

 

Ondt i ryggen er TRÆLS – men vigtig for din overlevelse

 

Der fødes mennesker med en særlig genfejl, der betyder, at de er ude af stand til at føle smerte. De fleste dør før de fylder 30 år. Hvorfor? Fordi de bliver ude af stand til at vurdere, om en situation eller aktivitet kan være farlig for Dem. Hvis de f.eks. får en skade, mærker de det ikke, og problemet får derfor lov til at udvikle sig i en grad, så det kan blive livstruende.

 

Indenfor smertevidenskaben taler man derfor om, at smerte fungerer som et ”action signal”. Smerten gør dig opmærksom på, at du med fordel kan ændre din adfærd i en mere ”overlevelsesvenlig” retning.

 

 

Sådan fungerer smerter

 

Din hjerne har én målsætning – din overlevelse. Kort sagt lever din hjerne af at være ”spåkone”. Den indsamler efterretninger/inputs om dit indre og ydre miljø, hvorefter den bearbejder informationerne. Hjernen forsøger at spå om din nærmeste fremtid, og den sætter derefter handlinger i gang, der øger din chance for at overleve.

 

ondt i ryggen - om smerter

 

Et eksempel fra køreturen til arbejde, kunne se sådan ud:

 

  • Din hjerne indsamler information vha. din synssans om, hvordan de andre biler bevæger sig. Er der sideveje med bilister, der ikke overholder Deres vigepligt? Medtrafikanter, der pludselig skifer vejbane?
  • Derefter bearbejder hjernen inputs’ene, og beslutter udfra tidligere erfaringer, hvordan du bedst overlever situationen.  
  • Afslutningsvis sætter hjernen handlinger i gang, der øger chancen for overlevelse; træde på bremsen, dreje på rattet osv.

 

Ligesom at bevæge benet og træde på bremsen er smerte også et output, der skal sikre din overlevelse.

 

Der er intet som smerte, der kan få dig til at passe på, tage forholdsregler og tænke dig grundigt om. Alt sammen noget, der minimerer risikobetonet adfærd, og som derfor øger din chance for at overleve.

 

Det er derfor relevant at kigge på, om du får nogle inputs fra dit ydre eller indre miljø, der bekymrer hjernen?

 

 

TEST dig selv - er der inputs, der trigger dine smerter?

 

Uforklarligt ondt i ryggen kan ofte linkes til ét eller to særlige inputs. Prøv derfor at analysere hvilke inputs din krop har fået, de sidste gange du har haft ondt i ryggen.

 

Mange tænker over mekaniske inputs som:

 

  • Tunge løft
  • Uvante bevægelser  – f.eks. hukke brænde
  • Overdosering af kendte bevægelser – f.eks. hovedrengøring eller en hel dags havearbejde  

 

Hvad mange ikke tænker over er, at disse inputs også kan have en betydning:

 

  • Søvnmangel – ofte i forbindelse med stressende livsforhold eller med små børn i huset
  • Mild dehydrering
  • Du har spist noget, som din mave tolererer dårligt eller som du er allergisk overfor 
  • For kvinder:  Ændrede hormonniveauer, påvirkning af underlivet under menstruation eller ægløsning, hormon- eller metalspiral mv.
  • Stressende livshændelser
  • Små nyresten eller andre maveproblemer

 

Hvis du begynder at se et mønster, kan det oftest lade sig gøre at ændre på inputtet, så det forekommer sjældnere. Hvis ikke du kan ændre på inputtet, kan du i stedet ændre på hjernens bearbejdning af Dem.

 

På "Smertefri Ryg - 8 ugers online forløb om rygtræning" afdækker vil 20 forskellige input typer, og du tester hvilke af dem, der kan trigge netop dine rygsmerter (klik her for at se mere)

 

 

Bearbejdning - har din hjerne de bedste betingelser? 

 

Når hjernen fungerer optimalt bearbejder den inputs effektivt, og risikoen for smerte outputs falder.

 

Der forskes intenst i hjernens funktion og processer i disse år. Det til trods er der stadig meget, som vi ikke ved. Her kommer derfor de bedst råd og bud, der er til dato.

 

Hjernen har brug for 4 ting, for at fungere optimalt:

 

  1. Ilt
  2. Sukker
  3. Søvn
  4. Aktivering

 

Ilt og sukker er hjernens brændstof og søvn sikrer at hjernen regenererer efter en dags arbejde. Først for nyligt har danske forskere opdaget, at hjernen "gennemskylles og hovedrengøres" mens vi sover. Når vi vågner, er hjenens celler regenererede og klar til at gå på arbejde endnu en dag. 

 

Aktivering er de processer, der hele tiden sker i hjernen i vores vågne timer, og som over timer, dage og år skaber og former vores hjerne. Det er f.eks. aktivering, der gør, at vi kan lære et nyt sprog eller lære at lave en rigtig skarp serv i tennis. Når man øver sig på en serv, bliver samarbejdet mellem nervecellerne i hjernen styrket, så de kan sende mere præcise komandoer til musklerne om, at gå på arbejde. Over tid aktiveres de helt rigtige muskler, i den rette rækkefølge med den rigtige kraft. Derfor bliver serven mere præcis og glidende, når man har øvet sig.

 

Aktivering er også det, du møder i træningsøvelserne her på siden. Nogle af øvelserne er gode, gammeldags styrketræningsøvelser, der både aktiverer hjernen og kroppens led, muskler og øvrigt bindevæv. Andre øvelser har primært fokus på hjernen og på, at aktivere / genoptræne områder, der er vigtige for smertefri, effektiv bevægelse.

 

Det er desværre også et udslag af hjernens evne til at lære, når man bliver ”bedre” til at opleve smerte. Dette sker for mennesker, der har haft daglige smerter i længere end ca. 3 måneder. Risikoen for at udvikle langvarige smerter stiger derfor, jo længere tid man har haft ondt i ryggen. Derfor giver det god mening, at arbejde på at mindske rygsmerter allerede fra første dag.

  

Hjernen styrer ubevidst, om du får ondt i ryggen

 

 

Sådan mindsker du dit smerte output

 

Det du kan gøre, for at holde din hjerne sund og aktivere den optimale, smertefrie læring er f.eks.:  

 

1. Træk vejret effektivt, så din hjerne har optimale iltniveauer. Se 3 vejrtrækningsøvelser HER.

 

2. Sørg for optimale sukkerniveauer i dit blod gennem:

 

  • Spis en næringsrig, varieret kost af god kvalitet (gerne økologisk eller biodynamisk)
  • Spis gerne sammensatte måltider, hvor du både får protein (æg, fisk, kød, mælkeprodukter), fedt (fra fisk, kød, olier eller nødder) og kulhydrater (ris, pasta, kartofler, rodfrugter, brød mv.)
  • Spis kun slik og sukker ved særlige lejligheder
  • Hvis du har sukkersyge (type 1 eller 2) anbefaler jeg , at du sætter sig grundigt ind i, hvordan du bedst holder dit blodsukker stabilt

 

3. Sov godt, sammenhængende, udforstyrret og nok. Hvad "nok" er, er individuelt (typisk 5-9 timer/nat). 

 

4. Aktiver din hjerne med bevægelse af kroppen:

 

  • Nye, ukendte bevægelser - start på en ny sportsgren eller kast dig ud i nye bevægeudfordringer via øvelserne her på siden.
  • Bevægelser, hvor du skal koordinere - f.eks. boldspil, gymnastik/holdtræning i fitnesscenteret, dans eller kampsport, hvor du skal koordinere dine bevægelser ift. et andet menneske.
  • Bevægelse, hvor du snurrer rundt (piruetter), triller (på gulv), ruller (på gulv), har hovedet nedad (f.eks. stå på hovedet) eller balancerer på ét ben (se mere her).
  • Bevægelser, der involverer dine sanser (f.eks.  syns- og høresans) og din ansigtsmimik 

 

Lyder ovenstående lidt for eventyrligt, eller er du nervøs for, om din ryg kan håndtere det?

  

Få første del af det 4 ugers online kursus "Bliv stærk, smidig og minimer rygsmerter - Test dig selv og find netop DINE rygøvelser"  leveret til din inbox om 1 min (det "koster" kun dit navn & mail.add)

 

 Pernille Springer

Navn:
E-mail:

 

            *** Husk at tjek din mail for slåfejl ***

 

Du skriver dig samtidigt op til at modtage vores nyhedsbrev med ny viden og brugbare øvelser, som du kan afmelde dig igen med ét klik.

 

 

★ 3 hurtige tips der kan lindre, når du har akut ondt i ryggen ★

 

Disse tips virker, fordi de ændrer og næsten "sorterer" i de "fareinputs" der når hjernen. Færre fareinputs = mindre risiko for smerte.

 

  • Træk vejret "ned til ryggen" i 5 vejrtrækninger. Lig, sid eller stå, som det passer dig bedst og træk vejret ind gennem næsen (dine rygsmerter må ikke blive værre mens du trækker vejret ind). Du kan desuden se videoer af andre vejrtrækningsøvelser HER. 
  • Bevægelse - af al slags, der ikke fremprovokerer eller forværrer dine rygsmerter. Ift. forebyggelse af nye episoder af ondt i ryggen, viser forskningen, at bevægelse og en bred vifte af øvelser er effektive. Se f.eks. rygøvelsen herunder.
  • Varme/kulde - temperaturinputs løber i de samme nervebaner til hjernen som fareinputs. Varme / kulde inputs kan således "snuppe pladsen" for fareinputs'ne, så faresignalerne ikke når frem til hjernen. I tvivl om du skal starte med at afprøve varme eller kulde? Forskningen påviser bedst, kortvarig effekt af varme, så det kunne være et godt sted at starte.

    

 

 

Du udfører optimalt øvelsen 3 - 5 gange om dagen med 5 - 10 gentagelser hver gang. For at opnå en varig forbedring, er det vigtigt at lave øvelsen ofte, og det kan virke af meget, med 3-5 gange om dagen.......men hvis du regner på det, kan det gøres på 5 min dagligt.

 

 

 

Pernille Springer

 
★ Pernille er fysioterapeut, personlig træner og hun er Z-Health
Mastertrainer (eksamineret i det amerikanske trænings- og performance system,
Z-Health, der bygger på funktionel neurologi og neuroscience). 
Når hun ikke hjælper klienter i sin fysiske eller online klinik,
er hun træningskonsulent hos Politiet, og hun har i samarbejde med DGI 
udviklet et nationalt rygtræningskoncept ★