Loading...

 

Vejrtrækningsøvelser

 

Her bliver du klogere på smerter og vejrtrækningsøvelser.

 

Smerter påvirker automatisk din måde at trække vejret på. Du kender sikker til, at du holder vejret eller trækker vejret mere "overfladisk", når du har ondt i ryggen. Når du trækker vejret rigtigt dybt ned i maven, øges trykket i bughulen. For en del mennesker med rygsmerter, skaber det øgede bugtryk en forværring i rygsmerten. Derfor finder man hurtigt ud af at trække vejret mere oppe i den øvre del af brystkassen/skuldrene - såkaldt "overfladisk vejrtrækning". 

 

I det korte løb er overfladisk vejrtrækning ikke det store problem, men hvis det bliver en permanent vane, kan det give følgende problemer:

  • Spændte og overanstrengte skulder- og nakkemuskler
  • Stivhed i brystkasse og brystryg 
  • Ineffektiv bevægelse i ryggen og uoptimalt muskelsamarbejde mellem coremuskler (mave-, ryg-, bækkenbund og mellemgulvsmuskler)
  • Trykkende og "tung" fornemmelse i mave, bækken og lænden
  • Tendens til forstoppelse
  • Åreknuder og hævede ben, grundet dårlig drænering af væske fra benene

 

 

Den optimale vejrtrækning

 

Den optimale vejrtrækning sker i alle dele af brystkassen, og den tilpasser sig til, hvor hårdt / tungt du arbejder og bevæger dig.

Mellemgulvet (M. Diaphragma - på latin) er din primære vejrtrækningsmuskel. Den er usynlig for øjet, da den ligger inde i din torso og adskiller hjerte og lunger fra mavens organer (tarme, lever, bugspytkirtel osv.). Mellemgulvet er formet som en faldskærm. Når du trækker vejret ind, "stempler" midten af musklen ned, så "faldskærmen" bliver flad (og trykket i bughulen øges). Når du ånder ud, afslappes mellemgulvet og vender tilbage til "faldskærmsfacon" (og trykket i bughulen mindskes). Da musklen er rund som en faldskærm, sker der en ekspansion i brystkassens 360 grader (se mere i videoen nedenfor). 

 

Vejrtrækningsøvelser - mellemgulvet er den primære vejrtrækningsmuskel

Vejrtrækningsmusklen er særlig på den måde, at den BÅDE skal kunne hjælpe dig med at trække vejret OG med at regulere bugtrykket, så rygsøjlen er passende stabiliseret. Evnen til at gøre begge dele samtidigt, er ofte nedsat hos de mennesker jeg ser med ondt i ryggen.  

 

 

Kan du træne dig til en optimal vejrtrækning?

 

Din vejrtrækning er primært styret af ubevidste dele af din hjerne (hjernestammen). Nå du løber eller cykler, bliver du "automatisk" forpustet og trækker vejret hurtigere. Det er ikke noget du tænker bevidst over - det sker bare. Ændringer i vejrtrækningen som følge af smerter, foregår også ubevidst.  

Men du kan også styre vejrtrækningen med den bevidste del af din hjerne (storhjernen). Her kan du bevidst styre, hvilke muskler du bruger til at trække vejret med, og du kan også bestemme din vejrtrækningsrytme (til en vis grænse). Du kan derfor genoptræne din evne til at trække vejret effektivt - både når du bevæger dig og er forpustet, og når du hviler og slapper af (se mere i videoen nedenfor).

 

 

Alsidige vejrtrækningsøvelser

 

Afhængig af hvor fysisk belastet du er, trækker du vejret forskelligt. For lethedens skyld, kan man dele vejrtrækningen op i:

 

  1. "Afslapningsvejrtrækning" - du sidder eller ligger, og er ikke forpustet.
  2. "Arbejdsvejrtrækning" - du løber, cykler, løfter lette til moderat tunge ting eller laver anden sport
  3. "Maximal vejrtrækning" - du løfter max. tunge ting eller er max. belastet på anden vis. I de tilfælde stopper man kortvarigt med at trække vejret, således at vejrtrækningsmusklen spændes statisk.  

 

En velfungerende krop skal kunne trække vejret på alle måder.  

 

Vejrtrækningsøvelser giver færre rygsmerter 

 

 

 

Kan vejrtrækningsøvelser påvirke dine rygsmerter?

  

For det meste; JA!

 

Optimal vejrtrækning:

 

  • Sikrer passende mængder ilt til hjenens celler, så de er sunde og velfungerende * 
  • Sikrer en hensigtsmæssig fordeling af belastning og krafter på ryggens led, via et optimalt bugtryk
  • Sikrer passende mængder ilt til ryggens led-, muskel-, nerve-, diskus- og ledbåndsceller, så de er sunde og velfungerende.

 

Alt det kan du se en nærmere beskrivelse af her:

  

  

* Det er i hjernen at rygsmerter opleves. Hjernen har naturlige "Panodil-centre", der kan mindske risikoen for at få ondt. Når hjernens celler er velfungerende fungerer "Panodilcentrene" bedst. Se den "nørdede" forklaring (for nysgerrige brugere og fagfolk) HER. 

 

 

Her finder du undervisning i, hvordan din "arbejdsvejrtrækning" optimalt bør være. 

  

 

   

Lav 20 - 30 vejrtrækninger morgen og aften. Brug ca. 3-4 sek på at trække vejret ind, og ca. 8 sek på at ånde ud.

 

 

Du kan få mere undervisning i, hvordan din "afslapningsvejrtrækning" og din "arbejdsvejrtrækning" bør fungere, på det gratis 4 ugers online kursus "Bliv stærk, smidig og minimer dine rygsmerter - Test dig selv og find netop DINE rygøvelser":

 

Få øvelser der minimerer ondt i lænden hos fysioterapeut Pernille Springer

Navn:
E-mail:

 

Du skriver dig samtidigt op til at modtage brugbar viden, banebrydende øvelser og go'e tips. Jeg sender dig kun mail, når jeg virkelig har noget værdifuldt på hjertet.

  

 

Yderligere inspiration fra min dygtige kollega Lotte Paarup: 

 

Fysioterapeut Lotte Paarup har speciale i åndedrættet. På denne lydfil fortæller Lotte om:

 

  • Er du en "mavepuster"? (én der altid trækker vejret via det jeg kalder "afslapningsvejrtrækning")
  • Er du en "mavesuger" (og hvorfor det ikke er værd at stræbe efter!)
  • Samt om, hvordan din vejrtrækning optimalt bør være (det jeg kalder "arbejdsvejrtrækning")

 

Lyt med LIGE HER (tager 6 min).

 

 

Og her lærer du om, hvordan du kan skabe bedre "plads" til din vejrtrækning:

 

 

 

Du kan finde meget mere viden fra Lotte, LIGE HER på Lottes side om åndedrættet.