Stærk Ryg og Mave
Velkommen til!
Her finder du ét af programmerne fra "Stærk Core" træningspakken, der indeholder i alt 4 programmer.
Nedenstående program er valgt udfra, at flest muligt kan have glæde af det (ift. det træningsniveau du er på). Styrkeprogrammet tager minimum 12 min. På dage, hvor du har lidt længere tid kan du tillægge 4 min's opvarmning og/eller bonusøvelsen, der varer 4 min ekstra.
Hvis programmet er for svært eller for let for dig, er der hjælp at hente med hhv. lettere og sværere programmer i Stærk Core - 4 Opbyggende Programmer.
Hvis tiden tillader anbefaler jeg, at du bruger 4 min på dette lille opvarmningsflow:
Du skal kunne lave øvelserne smertefrit. Hvis en bevægelse gør ondt, kan du lave en mindre bevægelse eller lave den i et langsommere tempo. Hvis ikke det hjælper, springer du bare øvelsen over, og prøver den næste øvelse i stedet.
Musik: http://www.bensound.com
TIP: Hvis du ikke kan ligge på alle 4, kan du i stedet stille dig med let bøjede knæ og hænderne på et sofabord.
Og nu til styrketræningen, der består af 3 øvelser + 1 bonusøvelse
Programmet tager min. 12 min (uden bonusøvelse) og max. 16 min (med bonusøvelse)
Øvelse 1: Benbøjning - Træner ben og baller, der er vigtige "samarbejdspartnere" til din ryg
Træn øvelsen i 1 min.
Målsætningen er at blive træt i benmusklerne. Hvis du ikke bliver træt i musklerne efter 1 min, kan du med fordel lave øvelsen i "slowmotion" - det giver mere arbejde til musklerne.
Hop nu direkte videre til øvelse 2.
Øvelse 2: Foroverbøjet ro-øvelse - Træner ryg-, arm- og benmuskler
OBS: Start ud med at støtte med den frie hånd på dit knæ UNDER HELE ØVELSEN. Når du har konstateret, at din ryg er OK med det, kan du fortsætte med den viste variant, hvor du slipper med hånden.
Træn øvelsen med en vægt, der er så tung, at du er træt i den ene arm efter 45 sek. Skift arm og træn 45 sek.
Hold 1½ min's pause.
Hop så tilbage til øvelse 1 og træn 1 min af den. Og slut af med endnu en omgang af øvelse 2.
Du kører altså "zig-zag" mellem øvelse 1 og 2, så du får udført 2 "omgange" af hver øvelse (også kaldet "2 sæt").
TIP: Hvis du ikke har vægte hjemme kan øvelsen laves med en taske med fyldte vandflasker, bøger eller andet tungt i.
Øvelse 3: Mavebøjning - Træner mave- og halsmuskler
Lav den variant af øvelsen, der gør, at du er i træt i maven efter 1 min.
Hold 1 min's pause og gentag mavebøjningen i endnu 1 sæt (så du har trænet 2 sæt i alt).
ELLER: Hvis du også vil træne bonusøvelsen, så hop direkte ned til øvelse 4.
TIP: De første par uger kan det være halsmusklerne, der bliver trætte før maven. Hvis det sker for dig, kan du støtte dit hoved med hænderne (men støt først, når trætheden indtræder).
BONUS: Øvelse 4: Sideplanke - Træner mave-, nakke- og skuldermuskler
Hold positionen 5-10 sek. Kom ned og tag en pause i 5 sek. Op og hold igen 5-10 sek. Lav øvelsen totalt i 45 sek. på den ene side. Gentag 45 sek. til den anden side.
Hold 1½ min's pause.
Hop så tilbage til øvelse 3 og træn 1 min af den. Og slut af med endnu en omgang af øvelse 4.
Du kører altså "zig-zag" mellem øvelse 3 og 4, så du får udført 2 sæt af hver øvelse.
Godt arbejdet!
Programmet her kan trænes 2 - 3 gange om ugen.
Med 2 gange ugentlig træning vil du mærke en fremgang i din styrke allerede efter 2 uger.
(Og husk, at 1 gang er langt bedre end ingenting).
Over 50 % får færre smerter i ryggen, når de træner programmet!
DEJLIGT, hvis du er én af dem!