Livshistorier fra "Stærk Core"

 

 

Mød Lissi 

  

"Jeg har haft problemer med ryggen i mange år, og har haft svært ved at løfte, støvsuge, stå og lave mad i længere tid, indkøb og havearbejde. 

 

I sommer fik jeg så konstateret en diskusprolaps, og jeg kunne ikke holde ud at sidde ned.........

 

Over ca. 2 måneder var jeg til 15 behandlinger hos den lokale fysioterapeut, hvor jeg lavede øvelser efter McKenzie metoden (maveliggende bagoverbøjninger, red.)".

 

***

 

De første 3 måneder med en diskusprolaps er virkelig ikke nogen fest. Bare spørg Lissi Kristensen på 61 år, der er ryggens "ejerkvinde".

 

Kun os, der har prøvet at være smerteramt, når man sidder ved, hvor trættende og besværligt det er, ikke at kunne sidde ....... for ik' at tale om at køre bil. 

 

Derfor satte Lissi også alle sejl ind for at få større bevægefrihed.

  

"Jeg var egentlig bekymret for, om jeg ville få trænet selv hjemme, og om jeg kunne bruge øvelserne. Men jeg havde tidligere været med på Pernilles gratis forløb "Stærk Ryg & Mave", så derfor var det velkendt og forsøget værd at begynde at træne efter "Stærk Core" programmerne. Jeg startede derfor på program 1 i "Stærk Core" (det letteste ud af 4, red.)". 

  

 

"Jeg er rigtig glad for at have videoerne til træning hjemme. Der bliver sagt hvad jeg skal gøre med øvelsen og vejrtrækning. Det er bare så godt for mig. I takt med, at jeg blev mere og mere smidig, kunne jeg gå til næste øvelse - og stoppe hos den lokale fysioterapeut.

 

"Her 5 måneder senere træner jeg først en grundig opvarmning fra program 1 og 2 og derefter program 2 med 4 Kg. Nogle gange træner jeg også program 3.

 

Det bedste ved "Stærk Core" er, at der er så god vejledning til hver øvelse, så det er nemt at følge øvelserne på video. Træningen tager kun 20 - 30 minutter, og det giver mig smidighed og færre smerter".

 

***

 

Lissi er et skønt, levende eksempel på, hvor godt det kan gå selvom man er diagnosticeret med en diskusprolaps.

 

Mange af os er opvoksede med voldsomme historier om, hvilket mareridt en diskusproplaps er, og om store efterfølgende rygoperationer (jeg sender masser af go'e tanker og ønsker om lindring ud til alle ramte).

 

 

Men sådan behøver det ikke at være. 

 

I dag ved vi, at gennemsnitligt 67 % af alle diskusprolapser forsvinder med tiden, hvorfor kun et fåtal prolapsramte bliver opererede. Lissi har derfor fået så fin såkaldt "konservativ behandling" - altså tid, træning og behandling, der har bedret ryggen og givet øget bevægefrihed.

 

 

Så hvad kan Lissi nu??

 

"Jeg kan løfte igen (mit barnebarn på 3 måneder).

 

Jeg kan gå, løbe og være ude at handle. Det er fantastisk. 

 

Og så kan jeg sidde ned igen og strikke. 

 

Jeg har fået rigtigt meget smidighed i ryggen og styrke i musklerne. Derfor vil jeg anbefale "Stærk Core" til alle, men især til dem med rygproblemer. Fordi det er overskueligt med få øvelser, der giver stor styrke og smidighed. 

 

Jeg kan mærke, at jeg bliver stærkere og stærkere. Så jeg er glad".

  

 

Har Lissi så lavet nogle helt særlige øvelser med specielle rygtræningsredskaber? 

 

 

NIX

 

 

Lissi har lavet øvelser der:

 

• Er doseret præcist i sværhedsgrad, i belastning og i mængde (derfor kan du også få gode resultater på så lidt som 2 x 15 minutters træning om ugen)
• Er designet til at gøre dig til atlet i hverdagsbevægelser, før vi bygger ovenpå med mere krævende øvelser 
• Træner coremusklerne 360 grader rundt, så ryggen bliver stærk i alle "vinkler"
• Har en optimal fordeling af statiske og dynamiske øvelser (hvor mange ellers får trænet for mange statiske øvelser)
• Kommer med en sikring ift. valget af øvelser i form af det smarte "test-dig-selv redskab"

 

 

Præcis:

 

• Når det har passet ind i Lissis dagsplan
• Hjemme i stuen (....eller haven, terassen, sommerhuset, skoven eller et femte sted, hvor det passer)
• Fra PC, tablet eller mobil
• På en stabil forbindelse til vores online platform (ingen usikker facebook forbindelse her)
• Eller downloadet, hvis der ikke er netforbindelse der, hvor man træner
• Og selvfølgelig med adgang "for life" (ingen pludselige abonnementer)

 

+ med mulighed for et stærkt fællesskab og back-up i vores lukkede facebook gruppe (du behøver dog ikke at være facebook bruger for at træne med på "Stærk Core")

   

 

 

 

Mød Anja.

 

I foråret 19 lagde hun 30 kvm terasse. Jeg er FAN, for med 10 timmelfingre var det aldrig lykkedes for mig...... Men tilbage til Anja og terassen:

 

 

 

 

Det der gør 50-årige Anja ekstra sej er selvfølgelig også, at hendes liv bare et år forinden foregik mest på sådan en her:

 

 

 

Anja havde fået en stor diskusprolaps mellem sin nederste lændehvirvel og korsbenet. På de værste dage kunne hun intet andet, en at ligge ned. Smertene var voldsomme i lænden og trak ned i højre ben og gav hende føleforstyrrelser og som Anja fortæller "fik storetåen til at stritte". Det var umuligt at nå tærene, og ryggen var stiv.

 

Anja blev henvist til en projekt for ryglidelser mhp. at bibeholde jobbet, så hun var på intet tidspunkt sygemeldt. Hun fortæller:

 

"Jeg havde det bedst, når jeg sad krumbøjet i bilen til/fra arbejde (1 time hver vej, red.). Jeg kunne holde til 5 timers stående arbejde som sygeplejerske på en klinik. Jeg havde det skønneste job. Men til sidst blev jeg nødt til at opsige det pga. ryggen.

 

Jeg begyndte at træne, men gik kold pga. smerter og kun Pamol til at dække dem - jeg ville ikke have stærkere medicin pga. de bivirkninger, der følger med.

 

I januar 2019 læste jeg om Pernille og coretræning, og jeg meldte mig til. Jeg havde ondt, og jeg havde brug for at kunne træne hjemme i mit eget tempo. Jeg trænede flittigt på, og i april tænkte jeg ikke et sekund på min ryg, havde ingen smerter og lagde selv terassen på 30 kvm. Ryggen holdt og jeg følte mig super stærk, selvom jeg stadig havde føleforstyrrelser i højre ben (som jeg har lært at leve med).

 

I månederne efter terassen træner jeg on/off. Når alt går godt glemmer jeg træning. Og når jeg bliver stiv som et bræt, får føleforstyrrelser og får ondt, så er det op på hesten igen.

  

"At være ryg svag er noget møg, men træning har hjulpet mig, og "Pernille træning" er super og lige ved hånden. Der er gode anvisninger til øvelserne og jeg anbefaler træningen til alle med rygproblemer, der har brug for core opstramning".

  

 

Er "Stærk Core" virkelig mirakeltræning?

 

Her ville jeg elske at svare "ja", men det er alligevel nok lige at stramme den..... 

 

Da Anja gik i gang med "Stærk Core" var det ca. 1 år siden, at hun fik sin prolaps. Paradoksalt nok, var Anja heldig at få en stor prolaps, for de heler oftest hurtigere og bedre en små prolapser. En studiegennemgang fra 2017 viste, at 67 % af diskusprolapser i lænden heler spontant. En go' tommelfingerregel er, at det tager 12 - 15 måneder, så Anja og jeg "mødtes" på et perfekt tidspunkt. 

 

Derfor er det sandsynligt, at Anjas smerter var blevet bedre uden "Stærk Core" træning. Men for Anja, var hun nok ikke kommet helt i hus med terassen uden styrketræning.

 

 

For status knapt 1 år efter terassen er:

 

"Jeg kan alt som f.eks. at støvsuge og jeg oplever ingen begrænsninger i min hverdag. Men jeg skal helst træne 3 gange om ugen. I dag træner jeg crossfit 2 gange om ugen, og jeg elsker det vildt. Men det kan være grænseoverskridende, når man skal løfte f.eks. 50 kg.

 

Jeg har ikke andet jeg kan sige end, at uden "Pernille træning" var jeg ikke der, hvor jeg er i dag". 

 

 

Kan du så være sikker på, at få samme resultater som Anja, hvis du træner med på "Stærk Core"?

 

Nix. Det ville være useriøst af mig at garantere dig, når jeg ikke kender din ryghistorie i detaljer.

 

Som jeg har skrevet om tidligere, er det kun ca. 50 % af mennesker med rygproblemer, der får færre smerter af at træne core træning (hvorfor smertelindrende træning også har sit hele eget 8-ugers "Smertefri Ryg" forløb her hos dinryg.dk. Men det er en anden snak......).

 

 

Det jeg derimod gerne vil garantere dig, hvis du træner med 2 gange om ugen i 8 uger er:

 

• Du bliver stærkere, så f.eks. hus- og haverabejde bliver lettere
• Din mobilitet i ryggen øges, så du f.eks. kan tage sokker på mere adræt
• "Kontakten" til din ryg bedres, så du føler dig mere tryg, når du bruger ryggen til f.eks. at løfte indkøb, arbejde i haven eller i sport

  

 

 

 

Mød Linda Ågren. 

 

"Uden min egen træning efter “Stærk Core” Programmerne 2 gange om ugen havde jeg ikke kunnet holde fast i instruktøropgaven for mine to seniorfitnesshold. Jeg er blevet så stærk, og jeg er glad og taknemmelig".

  

Linda, der er 71 år, havde ellers tidligere en virkelighed, der så sådan her ud: 

 

"Min ryg blev svagere og svagere. Jeg måtte altid indtænke, hvordan jeg sad, hvordan jeg løftede, om jeg fik træk på ryggen osv. Det er en smule invaliderende, at man altid skal være forberedt på en smertende/låst ryg. Jeg havde egentlig nærmest accepteret, at sådan var det. Men smerter i ryggen påvirker jo hele kroppen. Man går dårligt og belaster forkert".

 

 

Fordi Linda havde accepteret, at det nok bare var "sådan det var", havde hun ikke opsøgt råd, hjælp eller træning. Ved et tilfælde faldt Linda over "Stærk Core" programmerne. Når jeg spørger til, hvorfor hun startede med at træne efter programmerne svarer hun:

 

"Jeg faldt fuldstændig for den troværdighed, der stråler ud fra alle linier og videoer. At man kan træne hjemme, når det passer ind er suverænt. Jeg dyrker fitness i en forening, og oplever at coretræningen passer fint ind i mine programmer". 

  

  

Men efter Linda var gået i gang med "Stærk Core" programmerne gik det slet ikke som forventet:

 

"Da jeg var kommet godt igang med træningsprogrammerne, røg jeg på rumpen med influenza/mellemørebetændelse og akut lungebetændelse med indlæggelse. Så tilbage til start......

 

Jeg måtte starte forfra med at squatte (lave benbøjninger, red.) for at få styrken tilbage i bentøj og sædemuskler. Selvom jeg var svag, kom styrken relativt hurtigt tilbage. Kroppen havde ikke glemt, at jeg havde stærke ben".  

 

 

Sidenhen har Linda arbejdet sig systematisk igennem "Stærk Core" programmerne, og hun har delt små og store sejre med os andre i den lukkede facebook gruppe. Udfra hendes noter, er jeg ikke i tvivl om, at hun er gået seriøst til træningen de to gange om ugen:

 

"Fra program 1 har jeg især været glad for: 

• Bækkenløft
• Diagonal løft
• Diagonal pres. 

Det er øvelser, der hjalp mig igang efter sygeforløbet.

 

Fra program 2 især:

• Foroverbøjet roøvelse
• Sideplanke

 

Fra program 3 især:

• Foroverbøjet roøvelse med én arm
• Jorden rundt
• Et-bens squat er stadig en udfordring :) 

 

Fra program 4 især:

• Dødløft, men jeg bruger oftest vægtstang
• Turkish sit up, men jeg bruger en håndvægt
• Kravl med løftede knæ er en udfordring, men jeg vil kunne" :)

 

Jeg supplerer med øvelser for core og ryg på en stor fitnessbold, når jeg er i træningscenteret. 

 

Øvelserne på "Stærk Core" er rigt varieret og det fine er, at man kan vælge fra hele paletten. Videoinstruktionerne er mere end gode, man bliver holdt i hånden hele vejen".

 

 

Når jeg spørger til, hvad Linda så konkret har fået ud af den seriøse træning er svaret:

 

"Jeg er blevet stærk igen. Da jeg første gang efter sygeperioden stod for foden af trappen på Helsingørfærgen, måtte jeg tage en meget dyb indånding. Men, jeg ville ikke bruge elevatoren. Nu småløber jeg hele vejen op. Min ryg har det meget bedre. Jeg udtrættes ikke af at stå og gå i flere timer. 

 

Jeg har fået indarbejdet gode "bevæge vaner". Der går længere og længere mellem rygsmerter.  Når jeg en sjælden gang har ømhed/lettere smerter i ryggen går jeg igang med bækkenløft, foroverbøjet ro-øvelser, dødløft og øvelser på min bold. Netop de øvelser letter smerterne".

 

 

Og nu da Linda selv underviser i det lokale fitnesscenter, spørger jeg selvfølgelig til, om hun har nogle tip og gode råd, som hun vil give videre?

 

"Alle bør arbejde bevidst med at styrke deres krop gennem træning. Men især skal man have fokus på core'n. Dårlig muskulatur i vores core giver en dårlig holdning og svag ryg".

  

  

"Stærk Core" indeholder foruden de 4 coreprogrammer også:

 

• 11 videoer med viden om de mest almindelige rygproblemer. Hvilke øvelser er optimale at lave? Og hvilke øvelser skal du have mere omtanke med, når du f.eks. har problemer med en diskus i ryggen?
• Brugbar viden om dine core muskler, bækkenbund, vejrtrækning, holdning, rygsmerter mv.
• 2 nye video "neuro-flows", med anderledes øvelser, der smidiggør din ryg 
• Et skalerings-ark, så du let kan finde en lettere eller sværere coreøvelse
• Og en del andet, som du kan læse nærmere om HER.

 

 

  

Mød Birgit:

 

Birgit troede, at det var slut med at støvsuge bilen for altid.

 

..... Hun tog fejl ♥

 

"Jeg hedder Birgit er 62 år og er måske interesseret i at få hjælp til at træne min ryg".

 

Sådan skrev Birgit til mig for noget tid siden. Hun fortsatte:

 

"I forbindelse med en lang køretur til Holland fik jeg ondt i ryggen, ondt ned mellem ballerne og primen helt ned i tærene.

• Vagtlægen og egen læge mente, at der var en nerve i klemme, og at jeg skulle gå i seng og spise smertestillende
• Da jeg blev ved med at have ondt, gik jeg til kiropraktor - det hjalp måske lidt
• Jeg har nu været til osteopat, og det hjælper, men det holder ikke længe
• Efter jeg nu har været til røntgen er beskeden slidgigt - og behandling er fysioterapi og smertestillende

 

 

Det er der jeg er nu - kan træning hos dig hjælpe mig?" 

 

Herefter fulgte en del skriv frem og tilbage på mail, for jeg havde brug for mere information, for at kunne rådgive Birgit bedst muligt.

 

Her i bakspejlet fortæller Birgit: 

"Jeg var faktisk nervøs ved at skulle lave rygøvelser som kom fra en person, der aldrig havde undersøgt mig."

 

Én af Birgits overvejelser var (HELT legitimt), om sådan én som mig kunne hjælpe hende med træning, UDEN at vi var fysisk sammen?

 

 

Mellem os sagt.......

 

JEG ville også være nervøs, hvis jeg sad og "skrev øvelser ud over en bred kam".

Ja, de 4 programmer i "Stærk Core" ligger helt fast, MEN de kommer med det VIGTIGE "Bliv-din-egen-træner-Test-dig-selv" redskab, der sikrer, at du KUN træner øvelser, der bedrer din ryg - nu og i det lange løb.

Du får også et overskueligt skaleringsark, der hjælper dig med hurtigt at finde sværere eller lettere varianter af øvelser, så du altid rammer præcis det niveau, der er bedst for dig på en given dag.

 

 

Nå, men Birgit og jeg kom frem til at give online træning et forsøg.

 

Birgit startede derfor på "Smertefri Ryg - 8 ugers online forløbet". Hun arbejdede seriøst og aktivt med smidighedsøvelser, vejrtrækning og alt det andet, som "Smertefri Ryg" forløbet indeholder, og efter 8 uger skrev hun:

 

"Jeg har ikke så ondt mere, flere dage mærker jeg ingenting."  

 

 

Her kunne jeg godt have sluppet Birgit, for hun var selv ret godt tilfreds.

 

Men jeg kendte til Birgits tidligere aktivitetsniveau:

 

"Jeg har arbejdet som pædagog, men er nu på efterløn. Jeg har altid været meget aktiv, vandgymnastik, gymnastik, lange cykel og gåture samt holder stort hus og have".

 

Efter 5 måneders smerter og inaktivitet var Birgits styrke i ryg- og mave et godt stykke vej fra behovet hos en aktiv hus- og haveejer.

 

Derfor hoppede Birgit med på "Stærk Core". Med samme dedikerede indsats trænede hun program 1 (letteste niveau) i 4 uger, og nu er hun ved at være for god til program 2. Derfor er program 3 lige om hjørnet.......

 

 

Hvordan jeg vidste, hvilke øvelser Birgit havde brug for at lave?

 

Alle 4 Stærk Core Programmer er opbygget omkring centrale bevægemønstre fra din hverdag:

 

• Løfte - dig selv eller ting
• Op / ned fra gulv, seng eller jorden
• Rejse / sætte dig / gå på trapper
• Ligge på alle 4 - relevant ved hus- og havearbejde samt når du skal rejse dig op fra gulvet

 

Selvom jeg aldrig har mødt Birgit, har jeg derfor en ret præcis analyse af, hvad hun skal kunne med sin ryg i hverdagen.

Stærk Core øvelserne er designet til - over 4 opbyggende programmer - at give dig din styrke og bevægefrihed igen. 

 

Hvordan det går Birgit nu?

 

I stedet for at hvile efter 10 min's arbejde ved køkkenbordet eller bruge tid i bilen på vej til osteopati behandling, gør Birgit nu det her:

 

• Støvsuger 2 biler (det var slet ikke muligt inden, så bilerne måtte rengøres på værkstedet.....)
• Fejer fliser udendørs (den måtte havemanden tidligere klare)
• Laver mad i over 1 time (og som hun selv bemærker; "det bliver lidt sjovere - og sundere mad nu")

  

 

Derfor fik Birgit mere bevægefrihed:

 

Her kunne jeg skrive, at det udelukkende skyldtes, at Birgit trænede med på "Stærk Core", meeeen sandheden er nok en kombination af:

 

• Birgits dedikerede og regelmæssige træningsindsats
• At hun var positiv og nysgerrig ift. at afsøge nye træningsveje
• Og så selvfølgelig viden, redskaber og øvelser, som Birgit fik med sig, fra "Stærk Core" programmerne

 

 

Så hvad skal du gøre lige nu?

 

A.

Overveje om dine forbehold for online coretræning skal holde dig tilbage for at få samme flotte resultater som Birgit på 2 x 15 min om ugen?

 

B.

Se at komme i gang?

Jeg kan garantere, at det ik' bliver billigere i fremtiden - til gengæld er der garanti for en svagere ryg med tiden, hvis du ik' kommer i gang :-)

 

 

Når du har tilmeldt dig, modtager du straks alle træningsvideoerne, så du kan komme i gang pronto.

  

 

Så - ses vi?

 

 

 

Du har måske tidligere modtaget det gratis "Stærk Ryg & Mave", der er en lille "smagsprøve" på program 2 ud af de 4 programmer, som "Stærk Core" består af:

 

 

Du har fået en lille video for hver øvelse i det gratis "Stærk Ryg & Mave" program. Det får du også på "Stærk Core", men derudover får du også:

 

• Fulde follow-along videoer, hvor du trykker "play" og bare følger mig gennem hele styrkeprogrammet
• Alle 4 programmer på print med fotos og stikord, så du kan udskrive og have dem med på farten
• Et skalerings-ark til print, der let hjælper dig med at finde lettere eller sværere varianter af en øvelse, så du altid træner på optimalt niveau

 

 

Udover træningen får du på "Stærk Core" også:

 

  

• Diagnosevideoerne lærer dig, hvad diagnosen betyder, hvilke coreøvelser, der normalt påvirker ryggen positivt og hvilke øvelser du måske skal have mere omtanke med
• Videoerne om coremuskler lærer dig, hvilke muskler din core består af. Du får svar på spørgsmål som "skal jeg knibe i bækkenbunden, når jeg træner"? og "skal jeg suge navlen ind?" (hint: det skal du ikke....). Vi taler også om holdning, vejrtrækning og rygsmerter.
• Du får også 2 neuro-flows, der baserer sig på viden om din hjerne og nervesystem (neuroscience). De 2 videoer kan bruges som "problemknusere", hvis du oplever gentagen stivhed, når du enten skal bøje eller strække ryggen.
• Du kommer med i et stærkt fællesskab, hvor vi gennem videoer, sparring i vores lukkede facebook gruppe og bonus LIVE-video spørgesessioner hele tiden folder fokus på de vaner i hverdagen, der fører dig henimod en stærk og velfungerende ryg.

 

 

* Alt ovenstående bliver dit til evigt arv og eje - der er ingen pludselige abonnementer eller ekstra udgifter forbundet med "Stærk Core" *

 

Når du har investeret i "Stærk Core" får du dit eget login til programmerne. Du tilgår programmerne via dit login, hvorefter hele "Stærk Core" træningspakken ligger linet systematisk op.

  

 

Nå, hjalp det på overblikket?

 

Det håber jeg......... (og ellers er du altid velkommen til at skrive til pernille@dinryg.dk med dine spørgsmål)