Postural kontrol
Værsgo': Her er dine 6 videoer om postural kontrol:
Video 1
- Velkommen til første stående balanceøvelse
- Samt en lettere variant af øvelsen
Øv dig op til 15 sek. på hvert ben, og gentag øvelsen 1 - 5 gange dagligt.
Du kan også øve 15 sek. pr. ben i 5 gentagelser 1 gang om dagen.
Video 2
- Introduktion til dit vestibulære system og hovedbevægelser
- Træning af din synsstabiliseringsrefleks
Øv dig op til 15 sek. på hvert ben, og gentag øvelsen 1 - 5 gange dagligt.
Du kan også øve 15 sek. pr. ben i 5 gentagelser 1 gang om dagen.
Du kan med fordel øve de vinkler, hvor det er særligt svært for dig at se bogstavet klart og tydeligt.
Video 3
- Den sværeste stående balanceøvelse i dette mini-program
- Inkl. alle de hovedbevægelser der er nødvendige for at træne din såkaldte vestibulære sans
Øv dig op til 15 sek. på hvert ben, og gentag øvelsen 1 - 5 gange dagligt.
Du kan også øve 15 sek. pr. ben i 5 gentagelser 1 gang om dagen.
Du kan med fordel øve de vinkler, hvor det er særligt svært for dig.
Video 4
- Her kommer 1-bens balance og koordination i spil vha. en bold
Øv dig op til 15 sek. på hvert ben, og gentag øvelsen 1 - 5 gange dagligt.
Du kan også øve 15 sek. pr. ben i 5 gentagelser 1 gang om dagen.
Video 5
- Her kommer balance, koordination og den vestibulære sans på arbejde ved brug af en bold
Øv dig på én el. flere varianter i 1 minut, 1 - 5 gange dagligt.
Du kan også øve 1 minut i 5 "omgange", 1 gang om dagen.
Video 6
- Her får du den mest effektive øvelse jeg kender til for udholdenheden i ryggens muskler
- Desværre er den gabende kedelig, så lyt gerne til en lydbog el. nyhederne så længe
Arbejd dig op til, at du kan holde positionen i totalt 2 min.
Tag en kort pause på 30 sek. og gentag endnu en omgang á 2 min.
Øvelsen her kan laves min. 2 og max. 7 gange om ugen.
Vigtig info
Øvelserne må være svære, og de må stramme og strække, men de må ikke fremprovokere eller forværre evt. rygsmerter.
Du behøver ikke at lave alle de viste øvelser. Du kan vælge én, flere eller dem alle, som det passer dig, og som du har tid til.
Kontinutiet i træningen er dog vigtig, så vælg hellere én øvelse, som du kan lave dagligt, end alle øvelser, som du kun laver én gang om ugen.
Bliv klogere på postural kontrol fra iFORM artiklen her
Træningsudstyr
Valget af bold betyder noget for øvelsen.
En hård tennisbold bevæger sig hutigere end end blødere skumbold. Jo hurtigere bolden bevæger sig, destod sværere bliver øvelsen. En hård bold kan også opleves mere "truende" evt. at blive ramt af.
Den grønne bold jeg bruger i videoen er "i den bløde ende" og er indkøbt i en svensk sportsbutik for flere år siden. Trods flere forsøg har jeg ikke kunnet finde den igen.
Så jeg anbefaler, at du starter ud med den bold, du måtte have i huset. Hvis den bliver for blød /hård, kan du efterfølgende indkøbe en boldmodel, der passer dig bedre.
Go' træningslyst!
Pernille, Fysioterapeut & Rygtræningsspecialist hos dinryg.dk
